Treningsprogram Oslo Maraton 3 km

Uke

Dag 1 (Felles)

Resultat

Dag 2

Resultat

Dag 3

Resultat

1 (32)

15 min rolig oppvarming, Rask gange i 30 min, 15 min. avspenning/ uttøyning

Gå raskt i 25-30 min.

Gå raskt i 25-30 min.

2 (33)

Vi starter med å gå i 10 min. Deretter veksler vi mellom rask gange eller rolig jogg i 2 min og gå i 2 min. vi gjentar dette 6 ganger. Vi avslutter med å gå i 10 min.

Start med å gå i 10 min. deretter skal du veksle mellom rask gange eller rolig jogg i 2 min og gå i 2 min. Gjenta dette 5 ganger. Avslutt med å gå i 5-10 min.

Start med å gå i 10 min. deretter skal du veksle mellom rask gange eller rolig jogg i 2 min og gå i 2 min. Gjenta dette 5 ganger. Avslutt med å gå i 5-10 min.

3 (34)

Vi starter med å gå rolig i 10 min. Deretter bakkeintervaller: Rask gange i 4 min i motbakke, deretter rolig gange i 2 min i nedoverbakke. Vi gjentar 4 ganger. Vi avslutter med 10 min rolig gange.

Gå i 10 min. deretter skal du veksle mellom rask gange/rolig jogg i 3 min og gå i 1-2 min. gjenta 4 ganger. Avslutt med å gå i 5-10 min.

Gå i 10 min. deretter skal du veksle mellom rask gange/rolig jogg i 3-4 min og gå i 1-2 min. gjenta 4 ganger. Avslutt med å gå i 5-10 min.

4 (35)

Vi starter med å gå i 10 min. Deretter veksler vi mellom rask gange eller rolig jogg i 5 min og gå i 2 min. vi gjentar dette 4 ganger. Vi avslutter med å gå i 10 min.

Start med å gå i 10 min. Deretter bakkeintervaller: Rask gange i 4 min i motbakke, deretter rolig gange i 2 min i nedoverbakke. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 5-10 min gange.

Gå i 10 min. deretter skal du veksle mellom rask gange/rolig jogg i 4-5 min og gå i 1-2 min. gjenta 4 ganger. Avslutt med å gå i 5-10 min.

5 (36)

Vi starter med å gå i 10 min. Deretter bakkeintervaller: Rask gange i 4 min i motbakke, deretter rolig gange i 2 min i nedoverbakke. Vi gjentar 4 ganger. Vi avslutter med 10 min rolig gange.

Gå i 10 min. deretter skal du veksle mellom rask gange/rolig jogg i 5 min og gå i 1-2 min. Gjenta 5 ganger. Avslutt med å gå i 5-10 min.

Start med å gå i 10 min. Deretter bakkeintervaller: Rask gange i 4 min i motbakke, deretter rolig gange i 2 min i nedoverbakke. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 5-10 min rolig gange.

6 (37)

Vi starter med å gå i 10 min. Deretter veksler vi mellom rask gange eller rolig jogg i 5 min og gå i 2 min. vi gjentar dette 5 ganger. Vi avslutter med å gå i 10 min.

Start med å gå i 10 min. Deretter bakkeintervaller: Rask gange i 4 min i motbakke, deretter rolig gange i 2 min i nedoverbakke. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 5-10 min gange.

Gå i 10 min. deretter skal du veksle mellom rask gange/rolig jogg i 5-6 min og gå i 1-2 min. gjenta 4 ganger. Avslutt med å gå i 5-10 min.

7 (38)

Siste trening før Oslo maratonJ

Vi starter med å gå i 10 min. Deretter er målet 10 min rask gange/jogg x 2. Vi avslutter med å gå rolig i 10 min.

Start med å gå i 5-10 min. målet i dag er 10-15 min rask gange/jogg x 2. Avslutt med å gå rolig i 5-10 min.

24. september

Oslo Maraton 3km.